Gezond en lekker eten, makkelijk bereid.

Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarme recepten zijn tegenwoordig erg gelieft. Dit komt door de sterke opkomst van koolhydraatarme diëten en de koolhydraatarme leefstijl. Maar zijn koolhydraten dan ineens ongezond of zo? In dit artikel zullen we bekijken waarom koolhydraatarm eten zo aan populariteit wint en waarom koolhydraatarme recepten hierbij nodig zijn.

Koolhydraatarm eten

Veel mensen eten tegenwoordig koolhydraatarm. Wat je vaak ziet is dat mensen beginnen met een koolhydraatarm dieet om de overtollige kilootjes kwijt te raken waarna men koolhydraatarm blijft eten om op gewicht te blijven. Om de overtollige kilootjes kwijt te raken zal je wat strenger moeten zijn met de beperking van koolhydraten terwijl je om op gewicht te blijven de teugels wat kan laten vieren.

Koolhydraatarm eten is de laatste decennia de meest effectieve vorm van afvallen gebleken. Waren in het verleden de vetarme diëten populair, deze worden nu nauwelijks meer toegepast. Dit komt omdat koolhydraatarme diëten wel 2 tot 3 maal zo effectief zijn vergeleken met vetarme diëten.

Het klinkt voor veel mensen logischer om juist minder vet te gaan eten als je wilt afvallen. Toch is dit niet de beste methode. Het heeft allemaal te maken met de macronutriënten en de effecten van deze op het lichaam. Uiteindelijk zal je toch aan een bepaald aantal calorieën moeten komen en indien je vetarm gaat eten dan betekend dit automatisch dat je meer koolhydraten en eiwitten moet eten. En het zijn de koolhydraten die nadelige effecten op ons hebben als we daar te veel van eten. Het heeft allemaal te maken met het mechanisme waarmee koolhydraten worden omgezet in energie. Nadat we koolhydraten hebben gegeten zullen deze worden afgebroken tot glucose. Deze glucose wordt in de bloedbaan gebracht en door het bloed getransporteerd naar onze cellen. Om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen is insuline nodig. Zodra je hebt gegeten gaat de alvleesklier dit aanmaken. Hoe meer koolhydraten je eet des te meer insuline er nodig zal zijn. En het is het insuline wat ons dik blijkt te maken. Hoge insulinewaarden zijn voor het lichaam het teken dat er voldoende energie in het systeem aanwezig is en dat er energie opgeslagen kan worden. En het opslaan van energie doet het lichaam in de vorm van vet. Je wordt dus vet van het eten van koolhydraten en niet van het eten van vet.

Het laag houden van de insulinewaarden is dan ook één van de basisprincipes van het koolhydraatarme dieet.

koolhydraatarme recepten
Als we gaan kijken hoe de gemiddelde Westerling eet dan zien we dat deze vooral veel koolhydraten eet. Zo eten we bij het ontbijt en lunch vaak brood. Dit zijn koolhydraten. En bij het avondeten bepalen aardappelen, pasta of rijst het hoofdbestanddeel van onze maaltijd. Wederom koolhydraten. Maar om af te vallen moeten we juist minder koolhydraten gaan eten. Dit vergt natuurlijk een heel andere aanpak in de keuken dan we gewend zijn. Vandaar de grote behoefte aan koolhydraatarme recepten.

Koolhydraatarm je maaltijden bereiden is meer dan alleen maar minder brood of rijst eten. Want waarvoor vervang je deze? En wat ook belangrijk is bij het volgen van een koolhydraatarm dieet of koolhydraatarme leefstijl is het type koolhydraten die je eet. Het zou ongezond zijn om helemaal geen koolhydraten meer te eten. Om gezond te blijven is het belangrijk dat er nog steeds koolhydraten in het dieet zitten, deze dienen echter van het type langzame koolhydraten te zijn. De naam zegt het al: dit zijn koolhydraten die langzaam worden afgebroken tot glucose. Het grote voordeel hiervan is dat het lichaam minder insuline hoeft aan te maken. Omdat er minder insuline nodig is zal het lichaam minder snel in de vet opslag modus komen.

Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten leveren zijn havermout, volkoren pasta, groente, zoete aardappel, quinoa en zilvervlies rijst. Dit zijn dan ook voedingsmiddelen die je vaak ziet terugkomen in koolhydraatarme recepten. Het zijn weldegelijk bronnen van koolhydraten maar omdat ze langzame koolhydraten leveren zijn ze toegestaan.

Bepaalde voedingsmiddelen leveren juist snelle koolhydraten. Deze worden snel omgezet in glucose waardoor de bloedsuiker snel stijgt en het lichaam veel insuline moet gaan aanmaken. Deze voedingsmiddelen zal je niet terug vinden in koolhydraatarme recepten. Voedingsmiddelen die snelle koolhydraten leveren zijn koek, gebak, frisdrank, crackers, witte rijst, pasta en pizza.

In de betere koolhydraatarme recepten zal je dus alleen koolhydraatbronnen terug zien die langzame koolhydraten leveren.

Bij koolhydraatarme recepten zullen koolhydraten voor een belangrijk deel uit de recepten gelaten zijn. Zoals al eerder aangegeven kan je niet een groep macronutriënten uit je dieet schrappen zonder deze te vervangen door een andere groep. Je lichaam heeft toch energie nodig om te kunnen functioneren. De koolhydraten worden deels vervangen voor vetten en eiwitten. Je zult daarom bij koolhydraatarme recepten veel het gebruik zien van voedingsmiddelen zoals ei, vlees, vis, yoghurt, kwark en kaas.

Bij koolhydraatarme recepten wordt ook volop gebruik gemaakt van groente en rauwkost. Groenten bevatten kleine hoeveelheden koolhydraten die bovendien langzaam te verteren zijn. Groenten bevatten veel vezels, dit zijn koolhydraten die niet omgezet worden in energie maar wel zorgen voor vulling van de maag. Omdat de maag gevuld raakt door groenten heb je toch een verzadigd gevoel.

In koolhydraatarme recepten zie je ook vaak havermout terug. Dit is een alternatief voor brood. De volkoren granen van havermout zijn maar langzaam te verteren waardoor ze niet veel effect op de bloedglucose hebben. Door bijvoorbeeld wat walnoten door de havermoutpap te doen geef je er extra eiwitten en vetten aan. Een paar stukje aardbeien of blauwe bessen zorgen voor een zoete smaak en deze fruitsoorten bevatten relatief weinig suikers.

Bij lunchgerechten worden de koolhydraatrijke boterhammen vaak vervangen voor een salade. Ingrediënten zoals gekookte eieren, vis, vlees, noten of kaas zorgen voor een bite en de nodige eiwitten.

Bij het avondeten wordt gebruik gemaakt van langzame koolhydraatbronnen zoals quinoa, zilvervliesrijst of zoete aardappel.