Gezond en lekker eten, makkelijk bereid.

Hoeveel porties groente moet je eten?

Hoeveel porties groente moet je eten?

Dat groente gezond is wist je natuurlijk al. Maar hoeveel porties groente moet je dagelijks eten voor een goede gezondheid? Op deze vraag zullen we in dit artikel inzoomen.

Groenten zijn gezond en bieden bescherming tegen diverse (chronische ziekten) zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas.

Sommige voedingsdeskundige zijn van mening dat hoe meer groente je eet hoe beter. Volgens onderzoeken is dit echter niet altijd het geval.

Groenten zijn rijk aan micronutriënten

Groenten zijn rijk aan micronutriënten, dit zijn vitamines, mineralen, sporenelementen en antioxidanten. Afhankelijk van het soort groente varieert de soort micronutriënten en de hoeveelheid.

Groenten zijn verder rijk aan vezels. Dit zijn macronutriënten; dit zijn namelijk onverteerbare koolhydraten. Deze zijn wel belangrijk voor de gezondheid omdat onze darmflora afhankelijk is van vezels om te kunnen leven.

Verder bestaan groenten voor het grootste gedeelte uit water en bevatten ze een kleine hoeveelheid koolhydraten en soms een heel klein beetje vet.

De antioxidanten zijn belangrijk voor de gezondheid omdat deze vrije radicalen neutraliseren. Diëten die rijk zijn aan antioxidanten worden in verbrand gebracht met ene langer leven en een lager risico op ziekten.

Aardappelen

Aardappelen zijn een bijzonder soort groenten. Aardappelen tellen volgens gezondheidsorganisaties niet mee als portie groente. Dit omdat aardappelen erg rijk zijn aan zetmeel (koolhydraten) en daarmee de gezondheid juist kunnen belasten omdat het lichaam veel insuline zal moeten aanmaken na het eten van een portie aardappelen.

Om deze reden vallen aardappelen in dezelfde categorie als pasta en rijst.

Hoeveel groente per dag?

Hoeveel groente je per dag nodig hebt hangt af van de organisatie waar je dit aanvraagt. Het Voedingscentrum adviseert om 250 gram groenten per dag te eten. Zij gaan uit van wat je minimaal nodig hebt om gezond te zijn. Als je het aan de Australische tegenhanger van Het Voedingscentrum vraagt dan is het antwoord 375 gram per dag. Dat is al een stuk meer dan wat in Nederland geadviseerd wordt.

Gezondheidsorganisaties, zoals Het Voedingscentrum, gaan echter uit van een minimale hoeveelheid die mensen nodig hebben om gezond te zijn. Wetenschappers komen op heel andere waarden uit indien zij onderzoeken hoeveel groente je nodig hebt voor een optimale gezondheid; hoe je je voeding kunt afstemmen op het bereiken van een maximale gezondheid. Voor een optimale gezondheid lopen de hoeveelheden groenten wel op tot 800 gram per dag.

Dit lijkt misschien veel maar in calorieën bekeken valt dit best nog mee. Groente bevat gemiddeld 30kcal per 100 gram. Met 800 gram groenten kom je uit op 240kcal. Wat voor volwassen mannen 10% van hun dagelijkse calorieën behoefte is.

Het mag duidelijk zijn dat je deze 800 gram niet tijdens één maaltijd eventjes naar binnen werkt. In de maag is ruimte voor ongeveer 400 gram voedsel per maaltijd. Om veel groenten te kunnen eten zal daarom bij iedere maaltijd wat groenten toegevoegd moeten worden. Dat kan op verschillende manieren, deze worden hieronder besproken.

#1: salades

Een goede manier om meer groente in je dieet te krijgen is door de boterhammen van de lunch te vervangen door een salade. Door een eiwitbron aan de salade toe te voegen tover je de salade om in een echte maaltijd salade. Eiwitbronnen die je in de salade kunt gebruiken zijn: eieren, vis (zoals een blikje zalm of tonijn), gerookte kipfilet blokjes of noten.

Wees wel voorzichtig met saladedressings, deze bevatten vaak veel suiker. Je kunt zelf een suikervrij dressing maken op basis van olijfolie en wat appelcider azijn.

#2: groentesoep

Een groentesoep is hartig waardoor deze je een het gevoel geeft er weer even tegenaan te kunnen. De beste groentesoepen maak je zelf. Kant-en-klare soepen bevatten vaak veel suiker en andere ongezonde toevoegingen.

Het mooie van groentesoepen is dat deze nauwelijks calorieën bevatten en je toch je maag vullen. Door je soep met een stukje brood te eten kan je zorgen voor wat extra calorieën zodat je het beter vol kunt houden tot de volgende maaltijd.

#3: rauwkost

Als je toch tussendoortjes eet, waarom geen super gezonde tussendoortjes dan. Neem wat rauwkost mee naar je werk. Zo snoep je ongemerkt de nodig groenten gedurende de dag naar binnen.

#4: courgetti

Courgetti is een slimme manier om extra groenten aan je maaltijd toe te voegen terwijl je tegelijkertijd het aantal koolhydraten omlaag brengt. Courgetti is spaghetti die je maakt van courgette. Dit doe je door de courgette in lange slierten te snijden met behulp van een spiraalsnijder. Je zou ook groente spaghetti kunnen maken van komkommer of wortel. Over het algemeen is courgette wel het lekkerst omdat deze smaak niet de smaak van je pastasaus zal gaan overheersen of te veel beïnvloeden.

#5: bloemkool rijst

Nog zo’n slimme manier om koolhydraatrijk eten te vervangen voor groenten. Bij een grote supermarkt (die met een blauw logo) verkopen ze bloemkool rijst. Dit is gemaakt door bloemkool in hele kleine korreltjes (zo groot als rijstkorreltjes) te snijden. In plaats van rijst bij je wokgerechten wok je gewoon deze bloemkool rijst een paar minuutjes mee.

#6: groene smoothies

Een groene smoothie bestaat uit een groene bladgroenten, een fruitsoort en een vloeistof (meestal gewoon water). Een groene bladgroente kan zijn spinazie, boerenkool, paksoi, andijvie of sla. Het fruitsoort maakt niet zoveel uit. Gewoon wat je lekker vindt. De zoetigheid van het fruit zal de smaak van de bladgroenten doen overheersen waardoor je een heerlijke en goed drinkbare smoothie krijgt. Op deze manier zal het je geen enkele moeite kosten om meer groenten in je dieet te krijgen.

#7: een boerenomelet

Een omelet is ideaal als start van de dag. De eiwitten zorgen ervoor dat je vol zit en er tegenaan kan. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die veel eiwitten bij het ontbijt eten gedurende de dag minder eten. Indien je een omelet maakt dan is het een kleine moeite om wat groenten mee te bakken. Spinazie leent zich hier goed voor omdat het binnen een paar minuten gaar te bakken is. Andere groenten die makkelijk in een omelet mee te bakken zijn: uien, tomaten en prei.